ปีใหม่ คุณคนใหม่ อาหารใหม่ เป็นบทกลอนที่คุ้นเคย เทคนิคการอดอาหารที่ได้รับความนิยมอย่างหนึ่งคือการสร้างบัญชีดำด้านอาหาร การเลิก “ทานคาร์โบไฮเดรต” หรืออาหารสำเร็จรูปเป็นเรื่องปกติ ซึ่งอาจหมายถึงการหลีกเลี่ยงอาหารหลักในซูเปอร์มาร์เก็ต เช่น พาสต้า นี่คือสิ่งที่เราเรียกว่าแนวทางการลดคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งเราอธิบายอาหารตามส่วนประกอบหลักเพียงส่วนประกอบเดียว พาสต้าไม่ใช่แค่คาร์โบไฮเดรตเท่านั้น พาสต้าปรุงสุกหนึ่งถ้วย (ประมาณ 145 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 38 กรัม
โปรตีน 7.7 กรัม และไขมัน 0.6 กรัม นอกจากนี้ยังมีน้ำที่ดูดซึมจาก
การปรุงอาหารและวิตามินและแร่ธาตุมากมาย “แต่พาสต้าส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต!” ฉันได้ยินคุณร้องไห้ นี่เป็นเรื่องจริง แต่ไม่ใช่เรื่องทั้งหมด เราต้องคิดถึงบริบท
คุณอาจรู้ว่ามีคำแนะนำเกี่ยวกับพลังงาน (กิโลจูลหรือแคลอรี) ที่เราควรกินในหนึ่งวัน คำแนะนำเหล่านี้ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย เพศ และกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกาย แต่คุณอาจไม่ทราบว่ามีคำแนะนำเกี่ยวกับรายละเอียดของธาตุอาหารหลัก – หรือประเภทของอาหาร – ที่ให้พลังงานนี้ด้วย
ช่วงการกระจายธาตุอาหารหลักที่ยอมรับได้อธิบายถึงอัตราส่วนหรือเปอร์เซ็นต์ของธาตุอาหารหลักที่ควรให้พลังงานนี้ ช่วงเหล่านี้กำหนดโดยผู้เชี่ยวชาญตามผลลัพธ์ด้านสุขภาพและรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ พวกเขามีจุดมุ่งหมายเพื่อให้แน่ใจว่าเราได้รับเพียงพอ แต่ไม่มากเกินไปสำหรับแต่ละมาโคร การบริโภคอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจส่งผลต่อสุขภาพได้
อัตราส่วนยังได้รับการออกแบบมาเพื่อให้แน่ใจว่าเราได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอซึ่งมาพร้อมกับพลังงานในอาหารที่เรารับประทานโดยทั่วไป เราควรได้รับพลังงาน 45–65% จากคาร์โบไฮเดรต 10–30% จากโปรตีน และ 20–35% จากไขมัน
อัตราส่วนของธาตุอาหารหลักหมายความว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากกว่าโปรตีน 1.2 ถึง 6.5 เท่าต่อวันนั้นดีต่อสุขภาพ เนื่องจากโปรตีนแต่ละกรัมมีปริมาณพลังงานเท่ากับคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม
อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนในพาสต้าคือ 38 กรัมถึง 7.7 กรัม ซึ่งเท่ากับอัตราส่วนประมาณ 5:1 ซึ่งอยู่ในช่วงการกระจายสารอาหารหลักที่ยอมรับได้ พาสต้าหมายความว่าจริง ๆ
แล้วมีโปรตีนเพียงพอที่จะสมดุลกับคาร์โบไฮเดรต นี่ไม่ใช่แค่เพราะไข่
ในพาสต้าด้วย ข้าวสาลีเป็นแหล่งโปรตีนอีกชนิดหนึ่ง ซึ่งมีประมาณ20% ของโปรตีนที่รับประทานทั่วโลก
หากคุณกังวลเกี่ยวกับระดับแคลอรี่และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น นั่นก็ไม่ใช่เรื่องง่ายเช่นกัน
ในบริบทของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ผู้คนมักจะลดน้ำหนักได้มากขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีพาสต้าเป็นประจำ และการทบทวนงานวิจัยต่างๆ 10 ชิ้นอย่างเป็นระบบพบว่าพาสต้าช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้ดีกว่าขนมปังหรือมันฝรั่ง
แทนที่จะเลิกกินสปาเก็ตตี้ ลองพิจารณาลดปริมาณอาหารหรือเปลี่ยนไปใช้พาสต้าโฮลเกรนซึ่งมีไฟเบอร์สูงกว่า ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
พาสต้าปลอดกลูเตนมีโปรตีนน้อยกว่าพาสต้าข้าวสาลี เล็กน้อย ดังนั้น แม้ว่าผู้ที่แพ้กลูเตนจะดีต่อสุขภาพมากกว่า แต่ก็ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มขึ้นในการเปลี่ยนไปใช้พาสต้าปลอดกลูเตนสำหรับพวกเราส่วนใหญ่
พาสต้ามักไม่กินคนเดียว ดังนั้น ในขณะที่บางคนเตือนเกี่ยวกับอันตรายของน้ำตาลในเลือดเมื่อรับประทาน ” คาร์โบไฮเดรตเปล่า ” (หมายถึงคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวโดยไม่มีอาหารอื่น) โดยทั่วไปแล้วสิ่งนี้จะไม่เสี่ยงต่อพาสต้า
เมื่อพาสต้าเป็นส่วนประกอบหลักของมื้ออาหาร พาสต้าสามารถเป็นตัวช่วยให้ผู้คนกินผักมากขึ้นในซอสผักเนื้อเนียนหรือเป็นก้อน สำหรับเด็ก (หรือผู้ใหญ่ที่ จู้จี้จุกจิก) ซอสพาสต้าสามารถเป็นที่ที่ดีในการซ่อนผักบดหรือขูด
การไม่กินพาสต้าเพียงอย่างเดียวก็มีความสำคัญต่อโปรตีนเช่นกัน อาหารจากพืชมักไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่าเราจำเป็นต้องกินพวกมันรวมกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนชนิดต่างๆ ทั้งหมด (ส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน) ที่เราต้องการเพื่อความอยู่รอด
แต่พาสต้าแม้ว่าเรามักจะมุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตและพลังงาน แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดี เช่นเดียวกับอาหารส่วนใหญ่ ไม่ใช่แค่ธาตุอาหารหลักเท่านั้น แต่ยังมีธาตุอาหารรองด้วย
พาสต้าปรุงสุก หนึ่งถ้วยมีปริมาณวิตามิน B1 และ B9 ประมาณหนึ่งในสี่ของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน ซีลีเนียมครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำ และธาตุเหล็ก 10% ของความต้องการธาตุเหล็กของเรา
ข่าวเกี่ยวกับพาสต้าจะดียิ่งขึ้นเมื่อเรากินเป็นของเหลือ เมื่อพาสต้าสุกและทำให้เย็นลง คาร์โบไฮเดรตบางส่วนจะเปลี่ยนเป็นแป้งที่ต้านทานได้ แป้งชนิดนี้ได้ชื่อมาจากการต้านทานการย่อยอาหาร ดังนั้นจึงให้พลังงานน้อยลงและดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้น พาสต้าที่เหลือ แม้ว่าคุณจะอุ่นมันซ้ำ แต่ก็ยังมีแคลอรีต่ำกว่าคืนก่อน
Credit : เว็บแท้ / ดัมมี่ออนไลน์
